Normaliser l'anxiété sans céder à la panique

Petit guide pratique du confiné

Normaliser et accompagner nos émotions ... vers des outils de gestion adaptés

Ce guide a été réalisée à partir du "petit guide pratique du confiné" de Mélanie LAFOND, Psychologue spécialisée en Neuropsychologie - Psychothérapeute en TCC - mars 2020.

Il est normal de ressentir des émotions négatives.
Quelques outils pour les accompagner :

  • Pratiquer la cohérence cardiaque : application Respirelax (à télécharger sur Google ou Apple Store)
  • Pratiquer des exercices de respiration
  • Pratiquer des exercices de médiation de pleine conscience : pistes audio de Christophe André sur Youtube : youtube.com/watch?v=mYuZ_oUhkB8&list=PLYa60jDuO464tafaXys5DduNnGUun-drU
  • Pratiquer des exercices de relaxation

« ON NE PEUT PAS METTRE LE VENT EN CAGE »
« ACCEPTER, CE N’EST PAS RENONCER. CE MÊME VENT QUI DÉTRUIT ET BALAYE TOUT CE QUE S’OPPOSE FRONTALEMENT À LUI, C’EST AUSSI LUI QUI FAIT TOURNER LES MOULINS, OU AVANCER LES BATEAUX » 
(Source : Christophe André)

Le contrôle respiratoire : le 3-3-6

  • J’inspire 3 secondes
  • Je bloque ma respiration pendant 3 secondes
  • J’expire pendant 6 secondes
  • Je recommence et je continue l’exercice pendant 3-5 minutes

La respiration en carré : je dessine un carré avec ma respiration

  • J’inspire pendant 3-4 secondes
  • Je bloque ma respiration pendant 3-4 secondes
  • J’expire pendant 3-4 secondes
  • Je bloque pendant 3-4 secondes
  • Je recommence et je continue l’exercice pendant 3-5 minutes

RESPIRATION

Le serré-desserré : contraction/décontraction musculaire :

  • Avec le haut du corps : je serre mes bras contre mon corps et je contracte mes muscles en comptant jusqu’à 30 dans ma tête et je relâche
  • Avec le bas du corps : je serre mes genoux et je contracte mes muscles en comptant jusqu’à 30
  • Avec les 2 parties du corps en même temps pendant 30 secondes

Piste audio de relaxation/méditation (pistes audio à retrouver sur la page Facebook de l’AFTCC ou https://drive.google.com/drive/folders/1NT-rltU8z_tMuch4QJbd5Ny5yG5iYslG) :

  • Mes pensées sont comme des feuilles (partagé par Nathalie GIRARD-DEPHANIX)
  • Le training autogène de Schultz (partagé par Mélanie LAFOND)
  • La relaxation de Jacobson (partagé par Nathalie GIRARD-DEPHANIX)
  • La méditation assise (partagé par Nathalie GIRARD-DEPHANIX)
  • La méditation 5-4-3-2-1 (partagé par Nathalie GIRARD-DEPHANIX)

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