Adoptez la bonne posture pour préserver votre corps

La prévention santé en conseils simples et pratiques

Je veux être acteur de ma santé - SE SENTIR BIEN

Avoir une posture adaptée, c'est primordial !
Pour préserver son corps, éviter de se faire mal et d'user ses articulations, il est important d'adopter une bonne attitude en toute circonstance.

EN BREF

  • toutes les heures, une pause s'impose
  • protéger votre dos

AU QUOTIDIEN

POSITION DEBOUT

 

RESTER DEBOUT

 


Si vous restez debout pour accomplir certaines tâches, par exemple repasser, faire la vaisselle, préparer à manger, changer votre bébé ou bricoler face à un établi :

  • Travaillez à une hauteur confortable : élevez le niveau du plan de travail (dans le cas d'une planche à repasser, par exemple) ou bien abaissez votre bassin en pliant ou écartant les jambes.
  • Tenez-vous le plus près possible du plan de travail. Dans les positions penchées en avant (pour se brosser les dents, par exemple), il est essentiel de toujours rechercher un appui d'une main ou d'un coude pour réduire les contraintes au niveau du dos.
  • Reposez si possible chaque pied alternativement sur un marche pied.
  • Faites des pauses.

ÊTRE COUCHÉ

ÊTRE COUCHÉ

 


Il s'agit de trouver et d'alterner les positions qui vous conviennent et de privilégier votre confort.
Pour se coucher et se lever, il est recommandé d'éviter les mouvements brusques.
Tournez-vous sur le côté, glissez les jambes hors du lit et poussez sur les bras pour redresser le tronc.
 


LES BONS RÉFLEXES

Toutes les heures, une pause s'impose
Lorsque vous êtes en position assise ou en situation d'effort, il est conseillé de faire une pause de 3 minutes au moins à chaque heure afin d'étirer toutes les parties de votre corps.
Votre corps se portera mieux, vous serez plus détendu, vos muscles plus relâchés et vous verrez disparaître les tensions et contractures.


S'ASSEOIR

Prenez appui sur les accoudoirs ou, à défaut, sur vos cuisses avec les deux mains.
Une fois assis, positionnez-vous au fond de votre chaise, le dos appuyé contre le dossier avec les épaules relâchées.
Vos genoux et vos coudes forment un angle droit, réglez la hauteur de la chaise en conséquence, vos pieds sont à plat sur le sol ou sur un repose-pieds.


TRAVAILLER SUR ÉCRAN

Pour prévenir les douleurs à la nuque, réglez la hauteur de votre écran d'ordinateur pour que le haut de celui-ci arrive à la hauteur de vos yeux.
La distance les séparant doit être d'environ 50 cm.
Enfin, pensez à aligner votre clavier et votre écran d'ordinateur pour éviter une torsion du buste.


POSITION REPOS



ÊTRE ASSIS EN POSITION DE REPOS

 

Si l'on regarde la télévision, par exemple, le dossier du siège doit permettre au corps d'être légèrement incliné en arrière, la nuque étant calée si possible.  
Posez vos bras sur des accoudoirs.
Les sièges trop bas ou trop mous dans lesquels on s'enfonce sont à éviter.
Il vaut mieux s'installer bien en face de la télévision pour ne pas avoir à lever la tête, à la baisser ou à la tourner.
D'une manière générale, quand vous êtes assis, adaptez votre siège et changez de position toutes les demi-heures.


S'HABILLER

Pour mettre vos chaussures ou enfiler un pantalon, ne vous mettez pas en équilibre sur un pied.
Il vaut mieux s'asseoir et prendre appui sur son siège.


EN VOITURE

 

EN VOITURE

 

Quand on fait un long trajet, il est nécessaire de s'arrêter au moins toutes les heures et demis pour marcher, s'étirer et se relaxer.
Prenez des précautions pour entrer dans la voiture ou en sortir, en particulier en faisant pivoter votre bassin sur le siège plutôt qu'en pliant le dos.
Pour protéger votre dos, quelques réglages sont essentiels
Réglez votre dossier droit ou incliné selon votre confort, mais veillez à aligner le tête, le tronc et le bassin.
La position de l'appuie-tête devrait permettre non pas de "repousser" la tête en avant, mais de donner un appui occasionnel à celle-ci.
L'appuie-tête est une sécurité.
Les trois rétroviseurs (intérieur central, extérieurs droit et gauche) doivent être réglés correctement pour diminuer les risques de torsion du dos. 
Pour le passager, un appuie-pieds incliné permet de s'équilibrer dans les virages et un appuie-nuque gonflable est utile pour les longs trajets.
Pour le conducteur, veillez à ce que le bas du dos soit bien calé.
 


LES BONNES POSTURES EN CAS D'EFFORT

PORTER DES SACS

PORTER SACPORTER SAC 1SAC SUR TABLE

Lorsque vous faites les courses, portez un panier dans chaque main afin de répartir la charge de chaque côté du corps.
Plutôt que de tenir un sac à la main, il vaut mieux le porter en bandoulière devant soi, en plaçant la lanière sur l'épaule opposée du sac.
Si vous portez un sac à dos, il doit être placé assez haut et bien plaqué contre le dos.
S'il est lourd, équipez-le d'une ceinture ventrale qui permettra d'éviter son balancement, et veillez à bien équilibrer la charge.
Pour enfiler le sac à dos, vous pouvez le poser sur une table afin de passer les bras dans les lanières, en pliant les genoux pour vous mettre à bonne hauteur.
Procédez de la même manière pour l'enlever.
Les lanières du sac à dos doivent être larges et rembourrées. 
Si vous utilisez une valise, veillez à ce qu'elle soit munie de roulettes.


RAMASSER ET PORTER DES OBJETS LOURDS

RAMASSER OBJETPORTER OBJET

D'une façon générale, évitez de ranger des objets lourds en hauteur.
Pour saisir un objet lourd qui se trouve au sol, placez-vous au plus près de l'objet et, si possible, encadrez-le avec les pieds.
Ensuite, pliez les genoux en pointant les fesses en arrière (ce sont en fait les hanches et les cuisses qui travaillent), le dos restant droit.
Dans la mesure du possible, déplacez-vous en portant l'objet devant vous, bras tendus le long du corps, charge collée au corps.
Lors d'un déménagement, il est recommandé d'utiliser des aides techniques (courroies et engins de levage) et, idéalement, de faire appel à des professionnels.


TRAVAIL AU SOL

TRAVAILLER PRÈS DU SOL

 

Dans toutes les situations où l'on doit rester baissé pour un temps plus ou moins long (laver la baignoire, aider un enfant à s'habiller, faire un lit, jardiner ...), il est recommandé de poser un genou à terre, en alternant, et d'appuyer une main sur le sol ou l'avant-bras sur une cuisse.
On peut protéger ses genoux en utilisant un coussin ou un tapis.
Si vous devez vous baisser pour travailler sous une surface basse, par exemple pour réparer un évier, il est recommandé de se mettre à plat sur le dos, l'idéal étant de disposer d'un matelas gonflable.
Cela évite de se pencher en arrière ou sur le côté. Cela évite aussi de se tordre le cou. 


TRAVAIL EN HAUTEUR

 

TRAVAILLER EN HAUTEUR

 

 

 

Si vous devez ranger ou nettoyer en hauteur, ou bien cueillir des fruits, il est recommandé de travailler devant vous, à hauteur des yeux, afin d'éviter de vous cambrer.
Pour cela, utilisez un escabeau.


MANIPULER OUTILS

MANIPULER CERTAINS OUTILS

 

Pour balayer, nettoyer le sol, ratisser ou encore piocher, il est recommandé, pour éviter de courber votre dos, de plier la jambe avant et de tendre la jambe arrière (position dite "en fente avant").
Elle peut être utilisée pour de nombreuses activités.
Un balai à manche télescopique (rallongé) peut aussi être utilisé.
Pour pelleter, utilisez des outils adaptés (à long manche) facilitant le mouvement de levier.
Pour évacuer la terre avec une pelle, on peut appuyer l'outil sur la partie basse de la cuisse, en pliant le genou.

 


BROUETTE

MANIPULATION D'UNE BROUETTE

 

Il est conseillé de tenir les poignées à bout de bras (bras tendus).
Pour soulever la brouette, pliez les genoux en pointant les fesses en arrière : les bras, les jambes et tout le corps participent ainsi à l'effort.
C'est l'inclinaison du corps vers l'avant qui permet à la brouette de se mettre en mouvement.

 


VOICI QUELQUES EXERCICES POUR ÉVITER LE MAL DE DOS :

Faire des étirements de votre colonne vertébrale avec de simples exercices peut vous éviter des douleurs au quotidien. Ce sont de simples exercices d’étirement que vous pouvez pratiquer chaque jour pendant quelques secondes. Étendez vos bras vers le haut sans trop forcer et maintenez cette position pendant 2 à 4 secondes. Avec la même douceur, essayez de toucher vos pieds de la pointe des doigts tout en ardant vos jambes droites. Cela aura pour effet d’étirer votre colonne lombaire et produira un effet relaxant.  
Plus généralement vous pouvez faire un simple exercice d’étirement au réveil pour donner un bon départ à votre journée. À votre réveil et même avant de quitter votre lit, étirez-vous au maximum, c’est un exercice simple que vous pouvez faire allongé.

 


COMMENT MARCHER AVEC DES TALONS SANS AVOIR MAL AUX PIEDS ?

Pour vous mesdames, les chaussures à talons sont un accessoire de séduction dont il est difficile de se passer. Cela dit, la séduction a parfois des conséquences douloureuses. Afin d’éviter ces douleurs intempestives, voici quelques conseils simples :
- Porter des semelles spéciales : Il existe actuellement une série d’« équipements » qui vous permettront d’utiliser vos talons avec une réduction sensible des douleurs  et des inflammations dont vos pieds peuvent être victimes. 
- Achetez vos chaussures en fin de journée : en effet en fin de journée nos pieds atteignent leur taille maximale car ils gonflent. En achetant vos chaussures en fin de journée vous vous éviterez toute erreur de taille et serez à l’aise dans vos nouveaux escarpins. 

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