#MoisSansTabac

Actualités santé

Vous avez décidé d'arrêter de fumer. 
Bravo.
Arrêter la cigarette est un grand projet qui se prépare !
En novembre, on arrête ensemble.

#MoisSansTabac, c'est un défi collectif qui incite les fumeurs à stopper leur consommation pendant un mois avec le soutien de leurs proches.
L'objectif est de vous proposer des dispositifs incitatifs pour passer le cap.

Tabac info Service

L'application mobile, téléchargeable gratuitement, propose :

  • un programme d'e-coaching 100% personnalisé
  • des conseils de tabacologues
  • des jeux et des astuces
  • des vidéos de soutien
  • suivi des bénéfices de l'arrêt au quotidien (santé et économies).

Pour plus d'informations, allez sur : mois-sans-tabac.tabac-info-service.fr/

Le saviez-vous ?

Depuis janvier 2016, les médecins, les infirmiers, les chirurgiens-dentistes, les masseurs-kinésithérapeutes, les sages-femmes peuvent établir une ordonnance de substituts nicotiniques.
Cette ordonnance vous permettra d'être remboursé d'un forfait de 50 euros.
Les femmes enceintes, les jeunes de 20 à 30 ans, les bénéficiaires de la CMU-C et les patients en affection longue durée atteints d'un cancer bénéficient d'un forfait de 150 euros.

Agenda "30 jours pour arrêter de fumer" :

  • 1er jour : "Un jour sans cigarette et votre corps vous dit déjà merci !"
    C'est décidé, j'arrête de fumer !
    C'est le premier jour, vous avez le kit entre les mains ... Vous êtes motivé(e), mais aussi anxieux(se) : c'est normal ! N'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé et rassurez-vous dès maintenant en faisant la liste de vos motivations.

Notre conseil "Faire la liste des motivations" :

  1. Écrivez sur une feuille de papier les raisons les plus importantes qui vous poussent à arrêter de fumer.
  2. Pourquoi faire cet exercice ? Parce qu'une fois rédigée, cette liste vous servira de point d'appui lors des moments de fatigue et de découragement.
  3. L'accrocher au-dessus de votre lit est aussi une bonne manière de vous le remémorer régulièrement !
  • 2ème jour : "Ouste ! Il n'y a plus de monoxyde de carbone en vous !"
    J'ai peur de craquer.
    Arrêter de fumer, c'est changer ses habitudes. Ce changement prend du temps mais deviendra ensuite automatique, comme lorsqu'on apprend à faire du vélo ! Trouvez les activités qui vous feront oublier la cigarette, mais surtout, faites-vous confiance.

Notre conseil "Le saviez-vous ?" :

  1. Une envie de cigarette passe en 2-3 minutes ! Une envie de fumer, si forte soit-elle, est aussi très brève.
  2. Alors souvenez-vous qu'elle ne va pas durer, rappelez-vous vos motivations, et pensez à quelque chose de plaisant.
  3. Le principe ? Détournez votre esprit de votre envie ! Ce n'est pas évident, mais en avoir conscience est déjà un atout.

Voici quelques chiffres qui vont vous motiver :
20 minutes après la dernière cigarette :
- la tension artérielle et la pression sanguine reviennent lentement à la normale,
- le pouls ralentit et le coeur se porte déjà mieux,
- la circulation sanguine s'améliore : les mains et les pieds sont déjà moins froids.

8 heures après la dernière cigarette :
- la quantité de monoxyde de carbone et de nicotine dans le sang diminue de moitié,
- l'oxygénation des cellules redevient normale.

  • 3ème jour : "Plus une trace de nicotine dans votre corps !"
    Je ne veux pas prendre de poids
    Quand on arrête de fumer, on prend parfois du poids. En moyenne, on prend de 2 à 4 kg. La faute au grignotage, mais aussi à la suppression de la nicotine dans le sang. Avec un peu de sport et des repas équilibrés, cette prise de poids est évitable. Alors faites-vous de bons plats et défoulez-vous dès que l'occasion se présente.

Notre conseil "S'occuper la bouche" :

  1. La prochaine fois que vous aurez envie de fumer, brossez-vous les dents !
  2. Cette technique permet de faire "diversion". En occupant votre bouche, vous luttez contre le réflexe du fumeur, qui est de porter souvent sa main à ses lèvres !
  3. Attention à ne pas remplacer cette habitude par celle du grignotage, qui reproduit le même mouvement. Rappelez-vous que, dans tous les cas, l'envie de fumer est passagère !
  • 4ème jour : "Félicitations, vous respirez déjà mieux."
    Je crains d'être énervé(e) et de mauvaise humeur.
    Être irritable est un des signes du manque de nicotine. Votre professionnel de santé (médecin, pharmacien, sage-femme, etc.) peut vous conseiller des substituts nicotiniques. Ils peuvent vous aider à mieux gérer la mauvaise humeur. Pendant ces moments de contrariété, soyez ferme face à la cigarette !

Notre conseil "Comment refuser une cigarette ?"

  1. Dans votre entourage, il y a ceux qui savent que vous arrêtez de fumer, et ceux qui l'ignorent. Certains vous questionnent, vous encouragent, d'autres vous offrent une cigarette ...
  2. Dire "non", ce n'est pas facile, surtout en période de stress. Alors voici quelques petits trucs très simples à utiliser pour apprendre à dire "non" : 
    - ne cherchez pas à vous justifier,
    - restez calme et chaleureux(-se),
    - ne vous sentez pas coupable, n'agressez pas votre interlocuteur.
    Un exemple : "Non, merci. J'ai arrêté de fumer il y a 4 jours."
    En résumé, que faire quand on vous propose une cigarette ?
    Dire "non", tout simplement !
  • 5ème jour : "Déjà 5 jours ! Accrochez-vous !"
    Je suis plus fatigué(e) qu'avant ...
    La santé, c'est souvent la motivation principale pour arrêter de fumer. Pourtant, au début, vous pouvez vous enrhumer, avoir un peu mal à la gorge ...
    Votre organisme se réadapte et cela le fatigue. Pas de panique, c'est normal et temporaire !

Notre conseil

Pensez à faire le plein de vitamine C avec des fruits et légumes frais. Reposez-vous : la pleine forme c'est pour bientôt !
Retrouvez ici une liste d'aliments riches en vitamine C, à consommer sans modération !
- les agrumes : orange, clémentine, citron, mandarine ...
- les baies : cassis, fraise, groseilles ...
- les choux : chou-fleur, chou rouge ...
- les fruits exotiques : papaye, mangue ...
- les kiwis
- le persil
- les poivrons, crus ou cuits.

  • 6ème jour : "Vous commencez à redécouvrir le goût des aliments"
    Je n'ai pas le moral.
    Quand vous réduisez votre dose de nicotine, il est fréquent d'être confronté(e) à une baisse de moral. Mais plutôt que de reprendre une cigarette, pensez aux substituts nicotiniques. Et tenez bon, cela passe très vite !

Notre conseil

Un exercice que vous ferez demain matin pour bien commencer la journée : dans votre lit, étirez-vous comme un chat ! Étirez doucement vos bras, vos jambes, votre tête, vos pieds, vos mains et ... baîllez ! Votre corps se réveille progressivement ....

  • 7ème jour : "Vous êtes moins stressé(e), votre énergie augmente ... continuez ainsi !
    Joyeux semainiversaire !
    Une semaine déjà que vous avez arrêté de fumer ! Ça vous paraît encore peu ? Si "Rome ne s'est pas faite en un jour", il en va de même pour l'arrêt du tabac. La Dolce Vita est proche !

Notre conseil
Petit à petit, visualisez vos économies. Mettez de côté l'argent que vous auriez dépensé en cigarettes. Vous risquez d'avoir une belle surprise. Faites-vous plaisir, vous l'avez bien mérité !
Calculez vos économies :
5 paquets = 1 repas dans un bon restaurant.
10 paquets = 1 massage dans un spa.

  • 8ème jour : "Vous êtes de moins en moins dépendant(e) : à vous la liberté !
    Je tousse.
    C'est bon signe ! Ce sont les cellules de vos bronches qui recommencent à travailler normalement. Elles éliminent une partie des goudrons qui s'y sont accumulés. Comptez 3 à 4 semaines pour ce "grand ménage".

Notre conseil
Je reprends confiance en moi : l'exercice du miroir.
Une fois par jour, placez-vous droit(e) face à un miroir. À haute voix et en vous regardant dans les yeux, parlez-vous face au miroir. Félicitez-vous de tout ce que vous avez fait de bien durant votre journée.
Exemple : "je suis vraiment fier(e) de toi d'avoir eu le courage de dire "j'arrête la cigarette", je te félicite ! J'ai vraiment confiance en toi, je sais que tu vas y arriver."

  • 9ème jour : "Vous retrouvez votre odorat !"
    Je n'ose plus sortir.
    Arrêter de fumer chez soi, ça va ... mais quand on sort, c'est plus compliqué. Vous avez peur d'être tenté(e) ? Demandez à un proche de vous soutenir dans votre effort. Mais sachez que votre plus grande force réside dans votre confiance en vous.
    Imaginez la fierté que vous ressentirez quand vous aurez passé la soirée en tant que "non-fumeur".

Notre conseil
Ne vous privez pas de sorties !

  1. Le Moi(s) Sans Tabac, c'est un Moi qui continue de vivre.
  2. Évitez l'alcool qui favorise l'envie de fumer et appliquez l'exercice "savoir dire non" du jour 4.
  3. Pensez à ces moments où vous avez dû sortir dans le froid, sous la pluie, pour assouvir votre besoin de nicotine. Rappelez-vous aussi que vous pouvez contrer vos envies en vous occupant l'esprit et en vous aidant des substituts nicotiniques !
  • 10ème jour : "Vous avez diminué vos risques d'avoir du diabète !
    Je dors mal et je rêve que je fume !!!
    Privilégiez les patchs 16h aux patchs 24h. Si cela perdure, adressez-vous à une professionnel de santé (médecin, pharmacien, sage-femme, etc.).
    Il est là pour vous aider !

Notre conseil
Prenez soin de vous !
Accordez-vous un bain détente !

  1. Téléphone coupé, musique douce, éclairage tamisé et un coussin ou une serviette éponge roulée sous la nuque, vous êtes prêt(e) !
  2. Relâchez entièrement vos muscles, fermez les yeux, et respirez pleinement.
  3. Pour ne rien gâcher, sortez progressivement de votre bain, sans vous précipiter.
  • 11ème jour : "Vous avez bonne mine ! Votre peau retrouve sa fraîcheur.
    L'arrêt du tabac, l'occasion de se mettre au sport ?
    Oui, favoriser votre résistance à la fatigue, diminuer votre anxiété, être plus détendu(e) et améliorer la qualité de votre sommeil, sont autant de bénéfices que vous apportera une activité physique régulière.
    En plus, celle-ci protège votre santé :
    - Elle réduit le risque de maladies cardio-vasculaires, d'hypertension artérielle et de développement de certains cancers.
    - Elle limite la prise de poids. Le taux de graisses dans le sang diminue, le "bon" cholestérol augmente !
    - Enfin, le sport améliore la condition physique : force musculaire, souplesse, équilibre et coordination des mouvements sont développés. Les fonctions cardiaques et respiratoires sont améliorées. Vous resterez physiquement plus autonome en vieillissant. Alors, on y va ?

Notre conseil
Bougez !

  1. Vous n'avez pas l'âme d'un sportif(ve) ? L'envie est là mais pas le temps ? Ce qui compte, c'est de bouger.
  2. Trouver l'activité qui vous correspond. Le secret réside aussi dans la régularité. Alors accrochez-vous !
  3. Notez que l'activité physique, ce n'est pas forcément spectaculaire et onéreux, c'est aussi prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, faire du vélo, nager, faire du jardinage ... Et à plusieurs, c'est plus amusant !
  • 12ème jour : Ça y est, votre coeur bat à un rythme normal.
    Soyer fier(e) de vous !
    Vous avez des difficultés à vous concentrer ? Vous doutez encore de votre capacité à rester non-fumeur ? D'abord, ne soyez pas trop exigeant(e) avec vous-même. Pensez positivement. Facile à dire ... pas toujours facile à faire ! Et pourtant, votre propre réussite vous le montre : vous êtes fort(e) ! Le fait même d'être arrivé jusqu'au 12ème jour doit vous inspirer dans votre quotidien et vous rappeler combien vous pouvez être fier(e) de vous !

Notre conseil
Calculez ce que vous ne fumerez pas en un an.

  1. Sachant qu'un fumeur prend environ 10 bouffées par cigarette, calculez combien de fois vous avez porté une cigarette à votre bouche depuis que vous avez commencé à fumer :
    - multipliez d'abord le nombre moyen de bouffées par le nombre de cigarettes que vous fumiez par jour,
    - multipliez ensuite le résultat obtenu par 365 (le nombre de jours par an),
    - multipliez enfin ce résultat par votre nombre d'années de tabagisme.
  2. Qu'obtenez-vous ? Un résultat assez parlant, non ?
  3. Alors soyez compréhensif(ve) avec vous-même : un comportement si ancré ne peut disparaître d'un coup de baguette magique. Laissez-vous du temps ... Oui, ça vaut la peine d'être patient(e) !
  • 13ème jour : "Respirez ! Il n'y a plus d'odeur de tabac froid chez vous."
    La nostalgie de la cigarette.
    Certaines situations font remonter le souvenir de la cigarette. Vous le regrettez ? C'est normal ... Au cours de vos années de tabagisme, vous avez associé le plaisir des situations passées à la présence du tabac. Il faut maintenant les distinguer ! Une nouvelle vie commence, pleine de nouveaux souvenirs qui ne sentent pas la cigarette, alors ne cédez pas à la nostalgie !

Notre conseil
Faites la liste de vos projets et de vos envies.
Comme la liste de vos motivations, elle vous servira de point d'appui lors des moments de fatigue et de découragement ! Alors, inspiré(e) ?

  • 14ème jour : "À l'arrêt du tabac, le risque d'infertilité diminue."
    J'ai rechuté !
    Que faire si vous avez cédé à la tentation ? Pas de panique ! Réfléchissez d'abord à ce qui vous a amené à fumer. Une baisse de motivation ? Une situation difficile ? Du stress ? Puis posez-vous cette question : ai-je toujours envie d'être non-fumeur ? Ne renoncez pas à votre envie d'arrêter. Restez positif(ve), une "taffe" empruntée ou même une cigarette entière, c'est un faux pas, mais ce n'est pas une catastrophe ! Ne culpabilisez pas : pensez aux efforts que vous avez déjà fournis et rappelez-vous vos principales motivations. C'est normal de tomber quand on apprend à faire du vélo. Parlez-en autour de vous, demandez du soutien, n'ayez pas honte, c'est tout à fait normal !

Notre conseil
S'occuper l'esprit.

  1. C'est prouvé, lors de l'arrêt du tabac, les amateurs de jeux sur smartphone se concentrent tellement sur leurs écrans que leur cerveau oublie le besoin de fumer.
  2. Se sentir en contrôle est un élément important pour rester motivé, et jouer sur son mobile y participe ... Alors c'est parti !
  • 15ème jour : "Vous vous sentez moins fatigué(e), n'est-ce pas ?
    J'ai trop de mauvaises habitudes.
    Le rituel de votre première cigarette du matin continue à vous manquer ? Modifiez votre organisation pour casser vos habitudes. Prenez votre douche au moment où vous fumiez, changez l'endroit de la pause café, etc. Bientôt, la gestuelle et le rituel vous aideront à quitter complètement vos anciennes habitudes.

Notre conseil
Gérez le stress autrement.

  1. Lorsque vous fumiez, vous aviez pris l'habitude de gérer votre stress avec une cigarette. Comment faire maintenant ?
  2. Boire un verre d'eau, manger un fruit, jouer avec un élément de papeterie, le but est d'occuper vos mains autrement ! Si vous aviez l'habitude de fumer au téléphone, prévoyez de tenir celui-ci de la main avec laquelle vous fumiez. Bricolez, dessinez, jouez d'un instrument, caressez votre animal favori, usez d'une balle anti-stress ... chacun sa technique !
  • 16ème jour : "Vous avez de plus en plus confiance en vous"
    Plus besoin, mais encore envie.
    Ce n'est pas parce qu'on n'éprouve plus le besoin de fumer qu'on n'en ressent pas l'envie ! On peut ne plus avoir faim mais se laisser tenter "par gourmandise". C'est la même chose avec le tabac ! Fumer répond à un besoin physique mais aussi à un besoin psychologique ... Donc si vous éprouvez encore une envie de fumer, c'est normal, pas de panique !

Notre conseil
Encouragez-vous !
Vous êtes à la moitié du défi et il y a des victoires comme des moments plus difficiles. Regardez le chemin parcouru et ressentez, exprimez cette fierté. Cela fait du bien de se dire ! Prenez un papier et "criez-le" par écrit, dessinez, ce seront vos encouragements personnels !

  • 17ème jour : "Vous avez dit adieu à la mauvaise haleine du fumeur !"
    Je vais m'ennuyer dans ma nouvelle vie ...
    Vous avez du mal à vous imaginer sans cigarette à la main ? Rassurez-vous, cela viendra. Elle ne fait pas partie de votre personnalité, vous êtes toujours le/la même, avec ou sans cigarette ! Projetez-vous dans cette nouvelle vie sans tabac : oubliez les allers-retours au bureau de tabac, le stress du manque, soyez en meilleure santé, et ayez la fierté de pouvoir vous dire "non-fumeur". Bientôt, c'est vous qui pourrez conseiller ceux qui arrêtent !

Notre conseil
S'occuper les mains.

  1. Il y a quelques jours, on vous invitait à vous occuper la bouche ... Aujourd'hui, on s'attaque aux mains. Notre conseil : portez des vêtements munis de poches ! Placez-y un objet qui remplacera votre paquet de cigarettes et glissez vos mains à l'intérieur dès que vous ne savez plus quelle attitude adopter.
  2. En complément, faites un point sur qui vous êtes. Listez les points forts de votre personnalité et les challenges de votre vie que vous avez déjà accomplis. Vous verrez que la cigarette n'y est pour rien, et que sans elle vous avez tout autant de potentiel !
  • 18ème jour : "Chaque jour, votre espérance de vie s'améliore."
    Je ne pense qu'au tabac.
    Pendant le sevrage, les pensées sont facilement focalisées sur le tabac, le manque et les difficultés. Essayez de changer d'état d'esprit. Réalisez de petites attentions pour votre entourage. Cela peut sembler anodin, mais cela vous permettra de vous détacher des pensées trop négatives et obsédantes et de vous nourrir du plaisir que vous faites aux autres !

Notre conseil
Un petit point budgétaire.

  1. Depuis que vous avez arrêté de fumer, votre porte-monnaie ne serait-il pas plus rempli ? D'ailleurs, vous passez moins au distributeur de la banque, non ?Certaines choses dont vous vous priviez vous sembleront aujourd'hui plus accessibles.
  2. En complément, en fumant 10 cigarettes par jour à 7 euros le paquet, vous dépensez 1277€ en 1 année. Soit l'équivalent d'une semaine de vacances en Guadeloupe. En fumant 1 paquet par jour à 7 euros, vous dépensez en 10 années 25 550€, l'équivalent d'une berline.
  • 19ème jour : "Vous êtes un exemple pour votre entourage !"
    Quel courage !
    Arrêter de fumer permet d'envoyer un signal fort à ses enfants, il les confortera également dans l'idée qu'il vaut mieux ne jamais commencer. Pour votre entourage, vous êtes aussi un exemple à suivre : alors soyez fier(e) !

Notre conseil
Ne soyez pas avare de compliments !

  1. Félicitez-vous à chaque fois que vous avez surmonté une envie.
  2. En complément, pensez à toutes les remarques positives que vous avez reçues depuis que vous avez communiqué sur votre démarche pour arrêter de fumer.

 

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